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【健康経営実践コラム】きょうも健やか!(第10回)「体を動かすことのメリットは?」

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※このコラムは、健康リテラシー向上に向けた情報提供を目的として、東京商工会議所のメールマガジン「健康経営倶楽部マガジン」にてに配信したものです。
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学生時代にスポーツをしていた人でも、社会人になるとだんだん体を動かす機会が減る傾向にあります。

それでも、久しぶりに友だちとスポーツを楽しんだあとなどには、気分がリフレッシュされて、日ごろのストレスから解放されている自分を発見することも多いのではないでしょうか。

中高年で慌てないためには、若いころから!

こうしたリラックス効果に加え、運動する大きなメリットには、病気を予防する効果があります。

運動の習慣化は、将来の生活習慣病のリスクを大きく下げることがわかっています。
運動は未来への投資です。若いうちから十分な運動習慣を心がけたいものです。

20歳代、30歳代は、生活習慣病といわれてもピンとこないかもしれません。
しかし、20歳代、30歳代のうちから、体重や血圧、脂質などのデータは徐々に悪化し、中高年以降に病気として発症します。
この間に運動や食事などの生活習慣は固定してしまうので、中高年になったときには生活習慣を変えることが難しくなってしまっているのです。

発症してから慌てるのではなく、若いうちから病気にならない生活習慣を心がけることが大切です。

中高年は症状に合わせた運動を

では、中高年になってからでは遅いのでしょうか。
若いときから地道に運動を続けている人でも、年齢に伴う運動能力の低下は避けられないので、中高年になってから努力を始めても、ずっと運動を続けてきた人と同じレベルの運動を行うことは難しいかもしれません。
しかし、中高年になってから運動を始めても、また、少しの活動量の増加も、それに見合った運動のメリットが得られます。

例えば、さまざまな病気の元凶とされる生活習慣病や肥満の予防改善には、速足のウォーキングなど中強度の運動を週150〜300分行うことが勧められています(WHO身体活動・座位行動ガイドライン:2020年11月)。

つまり、1日50分程度の運動を週3〜6日することで、予防や改善が期待できます。
中性脂肪が高めの人は、1回30分以上の運動を週に180分以上行うと効果的。
糖尿病予備群の人は、中強度の運動を週3~4回、合計150分程度が目安。
中強度の運動が無理なくできる人は、運動強度を上げると予防にはより効果的です。

一方、生活習慣病とは無縁でも、高齢になると筋肉の量が減少する「サルコペニア」や、運動機能の衰えからくる「ロコモティブシンドローム」を予防し、将来の寝たきり状態を予防することも重要な課題です。
その場合、運動の種類は、大きな筋肉を鍛えるレジスタンス運動、いわゆる「筋トレ」がお勧めです。

高齢者では、自分の体重を使うエクササイズ、例えば、運動習慣のない人は階段を使うなど、無理のない形で体を慣らしていきましょう。
スクワットなら、5~6回から始め、徐々に回数を増やして、10~15回程度を1日1セット以上、週に2回以上行うなどの方法があります。
ただし、正しいフォームで行うには、指導者に習うことが必要です。

一方、年齢の若い人は、自重を使うトレーニングよりも、系統的なトレーニングを行うほうがより効果的です。


※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております(執筆年月日:2018年6月13日/更新年月日:2021年12月20日)。

【監修】
勝川 史憲(かつかわ・ふみのり)

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター教授

1985年慶應義塾大学医学部卒業。
慶應義塾大学スポーツ医学研究センター助手などを経て現職。
専門は、若年肥満、メタボリックシンドロームの運動・食事療法。
運動と食事の両面から生活習慣病に取り組むスポーツドクター。

 
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<この記事に関連するサイト>
健康経営倶楽部|東京商工会議所
https://www.tokyo-cci.or.jp/kenkokeiei-club/