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【健康経営実践コラム】きょうも健やか!(第7回)「体にいいのは、やっぱり⾷物繊維!」

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※このコラムは、健康リテラシー向上に向けた情報提供を目的として、東京商工会議所のメールマガジン「健康経営倶楽部マガジン」にてに配信したものです。
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食物繊維とは、炭水化物のなかで、人体が消化できないものをいいます。
エネルギーはあまりなく、以前は栄養がないと考えられていました。
しかし、近年、生活習慣病の発症を抑えるという報告も数多く出されるようになり、「第6の栄養素」などと呼ばれて注目を集めています。

ところが、食物繊維は、現代の食生活ではとりづらいのも事実。厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は成人男性が1日19.9g、成人女性が1日18.0gで、生活習慣病予防の観点からすれば、特に男性で不足しています。 

このため厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で、1日あたりの食物繊維摂取目標値(18歳〜64歳)を「男性21g以上、女性18g以上」と定め、より多くの摂取を推奨しています。 

食物繊維で心筋梗塞のリスクも低下

食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあります。

水溶性の食物繊維を多く含むのは、海藻やきのこ、果物など。
消化速度を遅らせ、炭水化物(糖質)の吸収を緩やかにするので、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

また、水溶性食物繊維には、血圧を下げたり、体内の悪玉コレステロールを排出する働きもあり、動脈硬化などの生活習慣病の予防も期待されています。
なかでも心筋梗塞は、食物繊維摂取によって、リスクが下がると考えられています。

不溶性の食物繊維は、野菜、いも類、豆類、穀類に多く含まれます。
腸内で便のかさを増したり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、腸の働きを活発にしたりする効果があります。
便秘の予防や改善につながることから、大腸がんのリスクを下げる効果があるともいわれています。

食物繊維は、幅広い食材を楽しみながら

食物繊維を効率よくとるには、主食を精製されていないものにすることです。
ご飯は玄米や胚芽米、雑穀など。パンならライ麦やオーツ麦などを原料にしたものを、意識してとるようにしましょう。

食材の幅を広げることも大切です。例えば、ひじきやわかめなどの海藻類、まいたけやエリンギなどのきのこ類、オクラやモロヘイヤ、山芋などのネバネバ野菜は、食物繊維の宝庫。

こんな幅広い食材の摂取を日ごろから習慣づければ、いつの間にか食物繊維は、あなたの体をきちんと「おそうじ」し、コンディションを整えてくれるに違いありません。


※この記事は、執筆時点での情報に基づき作成しております(執筆年月日:2018年5月16日/更新年月日:2021年9月30日)。

【監修】
松田 早苗(まつだ・さなえ)

女子栄養大学短期大学部教授

1994年女子栄養大学大学院修了。
女子栄養大学短期大学部助手、女子栄養大学栄養クリニック、女子栄養大学短期大学部助教授を経て、現職。管理栄養士。
専門は栄養学。日本人に合った健康的な食生活をわかりやすく解説。
学生への指導のかたわら、テレビ、ウェブなどでも活躍中。

 
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